Az elmúlt években a szénhidrát-fogyasztást igencsak rossz színekben tüntették fel. Azok étkezésében azonban, akik aktív sportéletet élnek, a szénhidrátoknak lényeges szerep jut. Beszéljünk kicsit a szénhidrátok fontosságáról!
Alapvető tények
- A glikogén a leghatékonyabb energiaforrásunk erőkifejtés során, és ez szénhidrátból keletkezik. Az izmaink és a májunk azonban korlátozott mennyiségben képes raktározni, körülbelül egy órán keresztül leszünk képesek az intenzív teljesítményre.
- Ha a glikogén-raktáraink kimerülnek, elfáradunk és nem leszünk képesek szinten tartani edzésünk intenzitását. Ennek oka, hogy a kifáradás során szervezetünk már a zsírraktárakból igyekszik plusz energiát nyerni.
- Mindezek miatt a sportolóknak ajánljuk, hogy ha több mint 90 percig szeretnének jó formában maradni, ez idő alatt fogyasszanak plusz szénhidrátot.
Tudtad?
Kutatások bizonyítják, a leghasznosabb dolog az intenzív, hosszú edzések, versenyek során, ha a szénhidrát-bevitelről sem felejtkezünk el. Ezáltal védelmezhetjük az immunrendszerünket és csökkenthetjük az edzés utáni immunszuppressziót.
Napi szénhidrát-bevitel
- Ahogy a legtöbb dolog a táplálkozásban, a megfelelő szénhidrátmennyiség a napi edzés intenzitásától, nemtől, az edzés típusától és annak feltételeitől (pl. a magaslati edzések fokozzák az energiaszükségletet)
- Ha átlagos edzést folytatsz, az elfogyasztandó szénhidrátmennyiség 6-10 g testsúlykilogramonként. Ez az érték változhat a napi edzés intenzitásától függően. Ezért ajánlott, ha a pihenőnapokon kevesebb, edzésnapokon több szénhidrátot fogyasztunk – hiszen a fel nem használt szénhidrát zsírrá alakul. Egy átlagos aktivitású embernek, aki legfeljebb egy órát tölt edzéssel, 3-5 g szénhidrátra van szüksége testsúlykilogramonként.
Szénhidrát bevitel edzés alatt
- Kutatások alapján egy közepes intenzitású edzés során 60 g szénhidrát elfogyasztása szükséges, de ez módosulhat a testsúlytól és a tevékenység intenzitásától függően. Használd az Energy System kalkulátorunkat, hogy a lehető legoptimálisabb értékek szerint alakítsd az étkezésed.
- Az OTE termékeket úgy fejlesztették ki, hogy a bevitt szénhidrát-mennyiség pontosan követhető legyen. 20 grammos egységeket használunk, hogy a szénhidrát matekolás könnyedén menjen.
- Ha egy edzés kb. 90 percig tart, nem szükséges a mozgás során a szénhidrát-pótlás, ha előtte és utána is odafigyelsz a megfelelő táplálkozásra. Ha azonban nem volt erre lehetőséged, az edzés alatt mindenképp pótold a szénhidrát-bevitelt.
- Ne feledd: mivel edzés alatt felhasználod a glikogéntartalékaidat, a pihenés során pótolnod szükséges a szénhidrát-veszteséget.
Tudtad?
Ha egy hosszabb, intenzívebb edzés után kerülöd a szénhidrát-fogyasztást, a szervezeted az izomzat gyengítéséből igyekszik pótolni az elveszett energiát. Ezt biztosan nem szeretnéd, hiszen ezzel a sportteljesítményed is csökkenni fog.
Az alapelv az, hogy testünknek üzemanyagra van szüksége. Ha nem a megfelelőt viszed be, az edzések nehézkessé válnak, és nem fogsz tudni fejlődni. Az evés nem csalás, legyen benned szénhidrát, ha edzésre készülsz.
forrás: otesports.co.uk
