Az úszós edzésekhez a szénhidrátban gazdag étrend dukál, ami segít maximalizálni a teljesítményedet, hozzájárul a korai kifáradás elkerüléséhez és gyorsítja a regenerálódást két edzés között.
Edzés előtt
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból, arra kell figyelned, hogy a nap folyamán a főétkezésekre a kisebb nassolásokra és a folyadékbevitelre egyenletesen elosztva szakíts időt. Az is fontos szempont, hogy egy adott ételt mennyi idő alatt bont le a szervezeted. Ehhez adunk egy kis támpontot:
- 2-4 óra: közepes-nagy adag, szénhidrátban gazdag menü (pl. tészta, rizs, krumpli)
- 1-2 óra: kis-közepes adag, szénhidrátban gazdag menü (pl. toast, müzli, banán, Anytime szelet, Duo Bar)
- Kevesebb, mint 1 óra: magas szénhidrát-tartalmú italok, müzliszeletek, energia gélek
Hidratálás
Soha ne feledd, milyen fontos befolyással bír a hidratáltság az egészségünkre és a teljesítményünkre. Dehidratáció következtében létrejött 2%-os súlycsökkenés akár 10%-os teljesítmény romlást is eredményezhet.
Ha fedett uszodában úszol, nehezebben veszed észre a vízveszteséget, mert ha vízben vagy, nem érzékeled, hogy izzadsz. A legtöbb medence vize 28 °C-os, vagy magasabb, és ez ideális egy laza úszkáláshoz, de egy keményebb edzésnek nem kedvez: a testhőmérsékleted és az izzadás mértéke jelentősen növekszik.
Ha figyelsz arra, hogy úszás előtt és alatt hidratált maradj, nem lesz gond a teherbírásoddal és a teljesítményeddel. Fontos tisztában lenni azzal, hogy a vesék 30-45 perc alatt használják fel a bevitt folyadékmennyiséget, így érdemes óránként fél litert meginnod, két órával az edzés megkezdése előtt. Ezáltal biztosan elkerülöd a kiszáradást, ha magas intenzitással edzel.
Edzés alatt
Javasoljuk, hogy tarts egy vízzel teli kulacsot a medence szélén, és kortyolgass belőle a fordulóknál, vagy pihenőidőben. Inkább kevesebbet igyál, több alkalommal, kb. 15-20 percenként, mint egy alkalommal egyszeri nagy mennyiséget.
Használj OTE energiaitalt a nagy intenzitású edzések alkalmával, vagy ha az tovább tart egy óránál. Ha könnyebb edzést végzel, elég egy pezsgőtablettát feloldanod vízben.
Edzés után
Nagyon fontos, hogy edzés után amilyen hamar csak lehet, rehidratáld a szervezetedet, ezzel segítve, hogy mihamarabb felkészüljön a következő megmérettetésre. Legjobb, ha az edzés végeztével már 20-30 percen belül feltöltöd magadat egy jó kis szénhidrát-fehérje kombóval. A hormonok és enzimek, amik gyors felépülést biztosítanak, az edzés után fél órán belül elfogyasztva a leghatékonyabbak. Néhány menütipp:
- Magas fehérjetartalmú OTE Recovery Drink vagy OTE fehérjeszelet és egy OTE Hydro tabletta
- Szendvicsek vagy tésztasaláta tojással, sonkával; csirkehús vagy hal
Ha napi több alkalommal tréningezel, 2-3 óránként ajánlott szénhidrátot fogyasztanod. Az is fontos, hogy változtasd a bevitt szénhidrát típusát, mivel mindnek más a felszívódása. Válassz a következők közül:
- Kenyerek (bagel, wrap, pita stb.)
- Krumplifélék (fehér, édes, jamgyökér)
- Tésztafélék (penne, fusilli, spagetti)
Edzés közben
Mivel a tested csak annyi szénhidrátot képes tárolni, ami 90-100 perces edzésre elég, oda kell figyelj a szénhidrát-bevitelre, ha 2 vagy több órát úszol. Ez akkor is igaz, ha ennél rövidebbeket edzel, viszont magasabb intenzitással.
Ajánlott, hogy 60-90g szénhidrátot fogyassz óránként, ha a fentiek valamelyike igaz az edzésedre. Javasoljuk, hogy használj:
- OTE energiaitalt
- OTE Hidro Tab és energiagéleket
Versenyek a medencében
Ahogy korábban is többször hangsúlyoztuk, a medencés edzésekre, versenyekre érkezz teljesen hidratáltan. Ha van egy kulcsfontosságú versenyed, 30-40 perccel a kezdete előtt fogyassz el egy koffeinnel dúsított energiagélt, ezzel felturbózva magadat a megmérettetésre.
Hosszú távú edzés vagy szabadtéri edzés
A megfelelő energiaellátás és hidratáltság különösen fontos, ha 5 km feletti távot teszel meg a vízben. Ennek legegyszerűbb módja, ha energiagéleket és energiaitalokat fogyasztasz. Ha hosszú távú versenyeken veszel részt, általában kijelölt pihenő pontok vannak, amit használj ki mindenképp. Az itteni feltöltődés jól jön majd a verseny további szakaszain. A koffeingélek fogyasztását inkább a fináléhoz közeledve időzítsd, így mentális löketet is kapsz a célbaéréshez.
Ahogy már sokszor ismételtük, 60-90 g szénhidrát óránkénti fogyasztása a javasolt. Ahhoz, hogy ezt kitapasztald, érdemes a verseny előtt hosszabb edzéseket beiktatnod, függetlenül attól, hogy az fedett vagy szabadtéri úszómedencében zajlik.
Forrás: otesports.co.uk
