A kiegyensúlyozott étkezés egyik alapvető eleme a fehérje vagy más néven protein. Sportolóként tudjuk, hogy fehérjeszükségletünk az átlagostól magasabb; azonban gyakran összezavarodhatunk, miért és mikor fogyasszunk fehérjét. Az OTE sporttáplálkozás-szakértői most választ adnak.
Mi a fehérje?
A fehérje kis egységekből felépülő aminosavak, melyek rendkívül fontos szerepet játszanak testünk felépítésében: a szövetek és izmok közötti kapcsolatért, valamint enzimek szállításáért felelnek. Testünkben mintegy húsz különböző aminosav található, ebből kilenc alapvető fontosságú.
Esszenciális aminosavak: azok, amelyeket testünk nem tud előállítani, így szervezetünk a táplálékunkból nyeri ki a szükséges mennyiséget. Egészségi állapotunkra káros hatása lehet, ha hosszú távon nélkülözzük ezek bevitelét. Ennek elkerülése végett fogyasszunk sok húst és tejterméket. Emellett javasoljuk a szójababot, mivel ez az egyetlen növény, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
Határozott tény: a leucin az egyik alapvető aminosav, mely növeli a proteinszintézist. Az OTE fehérje italok (és SiS fehérje italok is) L-Leucint tartalmaznak, melyek segítik szervezetedet az edzéshez való alkalmazkodásban.
Nem esszenciális aminosavak: a testünk képes a nem esszenciális aminosavak termelésére. A „nem esszenciális” kifejezés nem arra utal, hogy ezek kevésbé lennének fontosak, csupán azt jelenti, hogy szervezetünk képes az előállításukra. Ezek az aminosavak, mint például az alanin vagy a glutamin, számos funkciót töltenek be szervezetünk működésében. Hiányukat az Fehérje itallal is pótolhatod.
Miért olyan fontos a fehérje a sportolók számára?
A fehérjebevitel segítheti helyreállítani, illetve pótolni a régi fehérjéket, melyek károsodtak egy-egy kimerítő edzés következtében.
- fejlesztheti az izomszövetek felépítését;
- segíthet az immunrendszer optimális működésében;
- átalakítja az izmok, inak, ínszalagok struktúráját, melynek köszönhetően szervezetünk alkalmazkodik az edzésünk követelményeihez;
- hozzájárul az egészséges anyagcsereműködéshez.
Testünk folytonosan ki van téve a nitrogénegyensúlyért vívott küzdelemnek. Ez az egyensúly fokozott terhelés során megbillen. Amennyiben a nitrogénhiány hosszú távon fönnáll, erő- és energiaveszteséget szenvedünk el. Pozitív nitrogénegyensúly akkor érhető el, ha fehérjebevitelünk magasabb a szükségesnél. Ezt nevezik anabolikus állapotnak, s ez az ideális az izmok helyreállításához és növekedéséhez.
Állóképességi sportolók: a fehérjefogyasztás és az izomépítés közötti kapcsolat mellett fontos megemlíteni, hogy azoknak is nagy szükségük van a megfelelő proteinbevitelre, akiknek célja nem az izomtömeg-építés. Az edzésterv, amelyet követsz a fehérjefogyasztásod szintje mellett, befolyásolja az izomzatod alkalmazkodóképességét. Állóképességi sportoknál, egy atléta számára a fehérje pótlása helyreállítás és az izmok alkalmazkodása szempontjából is nagy jelentőséggel bír: szálkásabb, erősebb izomzat kialakulásához segíti hozzá. Az extra mennyiségű protein bevitele nem feltétlenül vezet fölösleges izomnövekedéshez.
Egyszerűen kifejezve: proteinfogyasztás hiányában a szervezetünk nem fog megfelelően alkalmazkodni az edzéstervhez; továbbá az egészségünkre, immunrendszerünk működésére nézve káros hatásokat tapasztalhatunk.
Mennyit?
Kutatások folynak arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét szükséges fogyasztaniuk az atlétáknak. Mivel a sportolók, mozgásformák és edzésprogramok tekintetében igen nagy különbségek vannak, így nehéz meghatározni egy adott mennyiséget. A napi proteinszükséglet a rendszeresen sportolók számára: 0.8 g * testsúly (kg). Ez a mennyiség tovább növekszik 1.2 – 1.6 grammra, a rendkívül megterhelő tréningek során. Nincsen igazán szükség arra, hogy a sportemberek az étkezésüket az előbbi számok szerint igazítsák, hiszen a megnövekedett mozgásmennyiség fokozott táplálékbevitelt eredményez. Ennek köszönhetően a fehérjefogyasztás is nagy valószínűséggel növekedni fog.
A legutóbbi eredmények szerint egy adott időben a szervezet csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét képes feldolgozni. 20-25 gramm kiváló minőségű protein – melyből 10 gramm esszenciális aminosav – elfogyasztása kielégíti a fehérjeszükségletet. Ha ennél többet fogyasztunk, tulajdonképpen a pénzünket pazaroljuk – hiszen a fehérjét igen költséges beszerezni. Az ajánlott mennyiséget minden OTE Protein termék tartalmazza.
Azt azonban ne felejtsük el, hogy a fehérjebevitel időzítésére fontos figyelmet fordítanunk.
Mikor ajánlott a proteinfogyasztás?
Ha csak az adott protein-mennyiség bevitelére ügyelünk, még nem érünk el megfelelő hatást. Folyamatosan figyelnünk kell a megfelelő proteinfogyasztásra. Ez segíti az izomzat és a fehérjeegyensúly helyreállását – érdemes minden harmadik-negyedik órában pótolni a fehérjeszükségletünket. Ez történhet ebédidőben, nassoláskor, valamint edzések után.
Az alvás szintén hozzájárul a helyreálláshoz, az energiamegújuláshoz. Érdemes lefekvés előtt is elfogyasztani 20-25 gramm proteint. Az éjszakai fehérjebevitel rendkívül fontos és jótékony hatással bír azok számára, akik edzéstervüknek éppen egy keményebb szakaszában járnak; vagy többnapos versenyen vesznek részt.
Az edzés utáni helyreállás optimalizálása
Amikor a proteint közvetlenül az edzés után (30 percen belül) fogyasztjuk el, azzal elősegítjük az aminosavak beépülését az izomzatunkba. Kutatások igazolják, hogy az edzés utáni fehérjebevitel akkor a leghatékonyabb, ha szénhidráttal együtt juttatjuk szervezetünkbe. A szénhidrátfogyasztás növeli az inzulintermelést, mely segíti az izmokat, hogy megkösse az aminosavakat. Ezért egy proteint és szénhidrátot egyaránt tartalmazó snack, ital vagy menü nagyon jó hatással van szervezetünkre. Ajánljuk az OTE Protein italt, mivel ez ideális mennyiségben tartalmaz proteint, 19 gramm szénhidráttal kiegészítve; emellett különböző vitaminok és ásványianyagok pótlásához is hozzájárul.
Minőség vagy mennyiség?
Nem minden fehérje egyforma. Az aminosavak különböző kombinációja a különféle ételekben befolyásolhatják a minőséget. A baromfi vagy a tejtermékek fogyasztása a legnépszerűbb módja a fehérje pótlásának. Ezek előnyösek, mivel az összes szükséges aminosavat tartalmazzák. A növényi eredetű ételek (tészta, rizs, gabonafélék, hüvelyesek, szója, mogyoró) szintén hozzájárulnak a szükséges fehérjefogyasztáshoz, azonban ez utóbbiakban nem található meg minden fontos aminosav. Ezért a legjobb mind a két tipusból rendszeresen fogyasztani.
A tejsavó- vagy a kazeinfehérjéket a tejfehérjéből állítják elő, de a felszívódási idejük különböző. A tejsavófehérje könnyen emészthető; és az aminosavak nagy mennyiségben megtalálhatóak benne. Ajánlott a versenyek, edzések után azonnal fogyasztani belőle. A kazein lassabban szívódik fel. Ezt lefekvés előtt ajánlatos meginni. Az OTE tejsavó-fehérje ital mindkét típust tartalmazza.
Forrás: http://www.otesports.co.uk
